Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ cần bổ sung những loại thực phẩm nhiều dưỡng chất và protein. Vì vậy, bổ sung một số thực phẩm giàu sắt và canxi để bảo vệ xương, tim và các bộ phận khác của cơ thể. Dưới đây là một số thực phẩm và đồ uống tốt cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh, các bạn có thể tham khảo.
Nội Dung Chính Của Bài Viết
Thực phẩm giàu chất xơ
Có thể kể đến các loại thực phẩm giàu chất xơ, rẻ, dễ mua, dễ sử dụng như các loại ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, gạo, bánh mì, rau xanh, trái cây tươi. Chất xơ có thể giúp làm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu, ngăn ngừa táo bón và bảo đảm cho bạn một sức khỏe tốt trong thời kỳ mãn kinh. Chất xơ giúp cải thiện chức năng ruột già, cung cấp năng lượng hoạt động cho tế bào ruột già. Một phụ nữ trưởng thành cần cung cấp khoảng 20 gam chất xơ mỗi ngày. Vì thế bạn nên ăn 1,5 chén trái cây và 2 chén rau sẽ cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể, giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, khỏe mạnh hơn.
Thực phẩm chứa nhiều protein
Protein là 1 chất dinh dưỡng chủ yếu của tế bào để cấu thành cơ thể. Các thực phẩm giàu protein phải kể đến như sữa tươi và các chế phẩm từ sữa nên sử dụng. Các loại nội tạng động vật, cá mực, lòng đỏ trứng,… cũng chứa nhiều protein nhưng có hàm lượng cholesterol cao, nên hạn chế sử dụng. Đậu tương và các sản phẩm từ đậu có chứa 35% protein thực vật, rất có lợi cho sức khỏe, cũng nên dùng rộng rãi.
Hạt lanh
Hạt lanh là loại hạt có chứa chất lignin là yếu tố quan trọng trong quá trình trao các hormone ở phụ nữ tiền mãn kinh, giúp làm giảm cholesterol xấu, là 1 trong 10 thực phẩm tốt nhất cho tim và là 1 trong những thực phẩm tốt nhất cho phái nữ, tốt cho đường ruột, giúp ổn định huyết áp, dễ ngủ,… Hạt lanh là nguồn cung cấp omega-3 thực vật, chất xơ, vitamin B1, B6, protein và các khoáng chất như, magie, mangan, selen, đồng, sắt và kẽm. Mỗi ngày bạn hãy lấy 30 gam hạt lanh nghiền nát ăn như muối vừng để điều hòa mức estrogen ở phụ nữ sau tuổi mãn kinh.
Trái cây và rau củ
Trái cây và rau củ có nhiều vitamin và khoáng chất và cung cấp 1 lượng chất xơ đáng kể cho cơ thể, phải kể đến là cà chua, cà rốt, các loại trái cây,… giúp cung cấp các chất chống oxy hóa và chất xơ cho cơ thể. Ngoài ra, trái cây và rau củ rất giàu phytoestrogens, là 1 loại hóa chất có cấu trúc giống như estrogen, có tác dụng làm giảm những khó chịu do suy giảm estrogen gây ra. Bên cạnh đó, khoáng chất Boron có trong nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể duy trì hàm lượng estrogen và làm tổn thất canxi do mãn kinh gây ra. Theo các chuyên gia, mỗi ngày một người trưởng thành nên ăn ít nhất 5 phần rau củ và trái cây, tương đương với 400 g.
Thực phẩm giàu chất sắt
Các thực phẩm giàu chất sắt phải kể đến như thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, gan lợn, gan bò, đậu phụ,… giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh thiếu máu, đặc biệt là ở phụ nữ mãn kinh. Sắt giúp cải thiện tâm trạng hay cáu gắt, nổi nóng ở phụ nữ mãn kinh, giúp tâm trạng trở nên tốt hơn. Nếu thiếu sắt cơ thể sẽ mệt mỏi, thiếu máu và suy nhược.
Vì vậy, để cung cấp đủ lượng sắt cần thiết, bạn cần ăn ít nhất 3 phần ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt. Lượng sắt cần thiết cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh là 8 mg/ngày.
Thực phẩm giàu canxi
Các thực phẩm giàu canxi phải kể đến như sản phẩm từ sữa và một số loại hải sản sẽ giúp bạn giảm nguy cơ loãng xương trong thời kỳ mãn kinh. Cách tốt nhất bạn nên bổ sung canxi hàng ngày bằng cách ăn các thực phẩm giàu canxi, tăng cường tổng hợp vitamin D, tắm nắng sáng và tập thể dục giúp xương chắc khỏe.
Ngoài các loại sữa ít béo, cá mòi, nước cam, nước khoáng, hạnh nhân là những thực phẩm giàu canxi rất tốt cho cơ thể với 1.200 mg canxi mỗi ngày.
Theo các nhà nghiên cứu, phụ nữ trưởng thành nên ăn khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày. Sau đây là thực đơn 1 cung cấp 37g chất xơ trong 1 ngày của các nước phương Tây, các bạn có thể tham khảo để điều chỉnh lượng phù hợp với phụ nữ Việt Nam:
– Buổi sáng: Bạn hãy ăn một phần ngũ cốc nguyên hạt, sữa nguyên kem và kèm với một nửa quả chuối.
– Bữa ăn vặt: Hãy uống 1/4 cốc nho khô trộn với 24 hạt hạnh nhân.
– Bữa trưa: Bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ (gồm 2 lát bánh mì, kèm với xà lách và cà chua) và một quả cam.
– Bữa xế: Sữa chua có kèm việt quất.
– Bữa tối: Nửa chén rau bina (rau chân vịt) nấu chín, nửa chén đậu lăng và cá nướng ăn kèm với salad.
– Bữa ăn khuya: 3 chén bỏng ngô.
Đậu nành
Theo các nghiên cứu, đậu nành có chứa các chất phytoestrogen, isoflavones, giúp làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh như bốc hỏa, nám da, đổ mồ hôi vào ban đêm,… Bên cạnh đó, đậu nành còn cung chất xơ và đủ lượng canxi thiết yếu cho cơ thể. Vì vậy, hãy tăng cường đậu nành trong bữa ăn ít nhất 2 lần/tuần để cân bằng sức khỏe thời kỳ mãn kinh. Bạn có thể uống sữa đậu nành 2 lần/ngày (tương đương 400 – 600 ml) có thể giúp cơ thể phòng tránh được một số bệnh tật, cân bằng chế độ dinh dưỡng, đồng thời đem lại cho cơ thể một nguồn sinh lực mới.
Nước
Nước là yếu tố thiết yếu trong cuộc sống của con người, đặc biệt giúp phụ nữ mãn kinh dưỡng ẩm da, và loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể. Nên uống 8 ly nước mỗi ngày để giữ cho thận làm việc tốt. Hạn chế uống rượu bia, cà phê và các loại đồ uống có ga như nước giải khát, nước tăng lực,…
Các loại đậu đỗ
Các loại đậu là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, là nguồn cung cấp chất xơ, canxi, phytoestrogens, khoáng chất, axit folic và vitamin B-6 rất tốt cho cơ thể. Nó giúp làm chậm sự hấp thụ glucose trong máu. Có thể ăn đậu phụ, đậu xanh, đậu tương 200 – 300g/ngày.
Thực phẩm giàu các loại vitamin
Phụ nữ thời kỳ mãn kinh nên được bổ sung các loại vitamin và omega 3 để giúp duy trì cân bằng nội tiết tố thời kỳ mãn kinh và tốt cho tim. Các loại vitamin phải kể đến là C, D, E, B. Vitamin C có nhiều trong cảm, chanh, cà rốt,… là 1 trong 10 dưỡng chất thiết yếu giúp phụ nữ mãn kinh khắc phục tình trạng khô âm đạo. Vitamin E có trong bơ, đậu nành, bông cải,… giúp đối phó với những cơn bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh. Vitamin D có trong sữa, trứng,… giúp chắc xương và ngăn ngừa tăng cân, chống mất ngủ. Vitamin B6 có trong bơ, lúa mạch, ngô,… giúp tăng cường chức năng của hệ thần kinh và khắc phục các triệu chứng mãn kinh. Liều lượng và cách dùng các bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sỹ nha.